Antes de entrar en el tema de La guía vegana definitiva – Capítulo 5
Te recordamos que el contenido de este sitio web tiene fines educativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico personal. Debe buscar el consejo de su médico u otro proveedor de salud calificado con cualquier pregunta que pueda tener sobre una condición médica. Nunca ignore el consejo médico profesional ni se demore en buscarlo debido a algo que haya leído en este sitio web. Vegano.club no recomienda ni respalda ningún producto.
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Dieta vegetariana
Cambiar a una dieta vegana puede traer algunos beneficios reales para la salud. En comparación con una dieta omnívora típica, una dieta vegana generalmente es más baja en grasas, especialmente en grasas saturadas. Los veganos también suelen comer más frutas y verduras que promueven la salud que los omnívoros, y no tienen que preocuparse por los carcinógenos aterradores que se pueden formar al cocinar carne.
Por lo tanto, muchos veganos tienen un enfoque sin preocupaciones de la nutrición porque comen una variedad de alimentos mucho más saludable que si fueran omnívoros. Si bien esto puede ser cierto, es completamente posible desarrollar una variedad de deficiencias nutricionales en una dieta vegana. Lo que es peor, algunos de estos defectos pueden infiltrarse en ti; pueden tardar años en manifestarse y, si encuentras algo mal, es posible que se hayan producido daños irreversibles.
Este no es un libro completo sobre dietas veganas y no tengo referencias sobre el tema. El objetivo de este capítulo es explicar algunas de las cosas más importantes a tener en cuenta y orientarlo hacia fuentes confiables de información sobre nutrición. De hecho, cualquiera que dedique algún tiempo a estudiar la dieta vegana puede desarrollar una dieta mucho más saludable que la que come el omnívoro típico. El primer paso para comprender la dieta vegana es averiguar qué nutrientes merecen especial atención.
Entonces, veamos las principales deficiencias que se pueden desarrollar con una dieta vegana:
- Vitamina B12. El gorila de 800 libras con posibles deficiencias nutricionales para los veganos. Los alimentos veganos esencialmente no contienen B-12, por lo que los suplementos dietéticos o los alimentos fortificados con B-12 son esenciales. Lo más terrible de las deficiencias de B-12 es que pueden tardar años en desarrollarse. Sin embargo, una vez que aparecen los síntomas de la deficiencia de B-12, los efectos pueden ser devastadores e incluso causar daños neurológicos o nerviosos permanentes. Créame, este es un nutriente que debe tomarse en serio y debe asegurarse de tomarlo todos los días. Afortunadamente, hay varios suplementos veganos de B-12 disponibles, y algunos alimentos también están fortificados con cantidades significativas de B-12. Ocasionalmente se encontrará con personas que afirman que puede obtener B-12 de alimentos veganos no fortificados; Ignore a estas personas a toda costa.
- Calorías y proteínas. Si come muchos alimentos bajos en calorías, como frutas y verduras, es posible que tenga problemas para obtener suficientes calorías. Y aunque es raro que los veganos no consuman suficientes proteínas, puede suceder con ciertas dietas, especialmente aquellas que son muy bajas en calorías. Algunos alimentos veganos ricos en proteínas son: frijoles, guisantes, nueces, tofu y tempeh.
- Hierro. Muchos alimentos veganos, incluidas las verduras de hoja verde y ciertos tipos de frijoles, tienen un alto contenido de hierro. Sin embargo, las mujeres que menstrúan pueden tener problemas para obtener suficiente hierro solo a través de la dieta y es posible que necesiten tomar un suplemento.
- Omega-3 y DHA. Dado que el pescado contiene la mayoría de los ácidos grasos omega-3 en una dieta omnívora típica, los vegetarianos y veganos deben buscar otras fuentes de este nutriente. Para satisfacer sus necesidades de omega-3, Jack Norris, RD recomienda tomar una cápsula que contenga de 200 a 300 miligramos de DHA al día (hay varias marcas veganas en el mercado). También recomienda consumir una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 cada día de una de las siguientes maneras: 3 mitades de nueces, ¼ de cucharadita de aceite de linaza, 1 cucharadita de aceite de canola o 1 cucharadita de linaza molida.
- Vitamina D. Muchos estadounidenses no obtienen suficiente vitamina D, y dado que la mayoría de los occidentales obtienen gran parte de su vitamina D de la leche fortificada, los veganos pueden desarrollar una deficiencia aquí si no pueden encontrar una fuente confiable. Esto puede incluir leche de soja fortificada o un multivitamínico. Debe intentar consumir 25 microgramos de vitamina D al día. La exposición a mucha luz solar directa también puede ayudar a satisfacer sus necesidades de vitamina D de esta manera, pero tenga cuidado de no exagerar, ya que puede envejecer la piel prematuramente y provocar cáncer de piel.
- Yodo. Un nutriente esencial que puede escasear en una dieta vegana. La publicidad de la deficiencia de yodo no es algo con lo que quiera meterse a menos que la idea de que se forme un bocio grande en su cuello suene atractiva. La mayoría de los occidentales obtienen su yodo de la sal yodada o de la leche; es bastante raro en otros alimentos con la excepción de las algas. Entonces, si sigues una dieta vegana que no contenga sal yodada ni vegetales marinos, puedes meterte en problemas fácilmente. Es aconsejable tomar un multivitamínico yodado diariamente y aumentar su ingesta comiendo algún tipo de algas al menos unas pocas veces al mes.
- Calcio. Una dieta vegana mal planificada puede provocar niveles bajos de calcio. Afortunadamente, muchas verduras de hoja verde están cargadas de calcio, al igual que el brócoli. El jugo de naranja fortificado con calcio y la leche de soja son otras dos buenas fuentes de este nutriente. Los suplementos de calcio veganos son una opción valiosa cuando no puede satisfacer sus necesidades de calcio a través de su dieta.
- Zinc. Tiene sentido tomar un multivitamínico que contenga zinc todos los días, ya que puede ser difícil obtener cantidades adecuadas de este mineral de los alimentos veganos.
Espero que el material que he presentado en este capítulo le haya convencido de que cualquier persona puede sufrir deficiencias nutricionales, incluidos los veganos. Entonces, si eres vegano, vale la pena leer sobre nutrición durante al menos una o dos horas. En un período de tiempo relativamente corto, aprenderá lo suficiente para optimizar su dieta y reducir el riesgo de deficiencia. ¿No vale la pena leer un poco para asegurarse de que su dieta sea la mejor posible?
¿A dónde vas para obtener más información sobre la nutrición vegana? La mejor fuente que he encontrado es esta VeganHealth.org Sitio web operado por Jack Norris. Jack es un nutricionista registrado que centra su práctica en investigar las deficiencias de nutrientes a las que los veganos pueden ser propensos y ofrece consejos completos sobre cómo evitar estas deficiencias. Su sitio web tiene algunas docenas de artículos que cubren todos los nutrientes que preocupan a los veganos. Una de las mejores cosas que puede hacer por sí mismo es marcar VeganHealth.org y leer todos los artículos allí. Esto puede tomar quince minutos al día durante algunas semanas, pero las cosas que aprenda de este pequeño esfuerzo lo beneficiarán toda la vida.
Si quieres leer un libro sobre nutrición vegana, Vamos vegano
de Davis y Melina es, con mucho, el título más popular y vale la pena leerlo. Si lees el sitio web de Jack y Becoming Vegan, sabes más sobre nutrición que el 99 por ciento de los estadounidenses, y puedes desarrollar una dieta increíblemente saludable.
Como vimos en este breve capítulo, dedicar un poco de tiempo a leer sobre la dieta puede dar sus frutos. Esta es una ocasión en la que la ignorancia no tiene suerte: ¿por qué exponerse innecesariamente al riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales? Incluso si no te importa tu salud, vale la pena comer bien para los animales: no hay nada que le guste más a la industria láctea que dar a conocer la aparición de veganos que desarrollan deficiencias nutricionales.
Finalmente, recuerde que las necesidades nutricionales son especialmente importantes durante el embarazo, la infancia y la niñez. Y en estos momentos, una dieta vegana puede ser un desafío único. Por lo tanto, es importante que las parejas que planean tener hijos se eduquen sobre las dietas veganas y se aseguren de que sus hijos obtengan todos los beneficios posibles desde el principio.
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Obtenga la segunda edición actualizada de este libro en Kindle por solo 99 centavos o en rústica por $ 8.95.
Esta página y La guía vegana definitiva es copyright 2010 de Erik Marcus, todos los derechos reservados. Mi escritura es mi único medio de apoyo. Por favor, no abuse de la generosidad que mostré al hacer que el texto completo de este libro esté disponible gratuitamente en Vegano.club. Está estrictamente prohibido publicar el texto de este libro en otros sitios web, copiarlo o distribuirlo de otro modo.
¡No entiendo cómo alguien puede vivir sin comer carne! ¿De verdad funciona la dieta vegetariana?
La dieta vegetariana es perfectamente funcional y saludable. No necesitas comer carne para obtener todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Además, es una opción más ética y sostenible. Te invito a investigar más y probarlo, tal vez te sorprendas de los beneficios que puede tener.
¡La dieta vegetariana es una farsa! Los animales también merecen una dieta equilibrada.
La dieta vegetariana no es una farsa, es una elección personal basada en principios éticos y de salud. Los animales merecen una vida libre de sufrimiento y explotación. ¡Respeta las decisiones de los demás y sé más empático hacia los animales!
¡La guía vegana definitiva me ha abierto los ojos! Ahora considero seriamente cambiar mi dieta.
¿Por qué los veganos no pueden simplemente disfrutar de un buen filete jugoso? #TeamCarnivoro
Los veganos eligen no consumir carne por sus propias razones éticas, ambientales y de salud. Todos merecen respeto por sus elecciones alimenticias. No es necesario atacar a quienes eligen un estilo de vida diferente al tuyo. #RespetoYDiversidad
No entiendo cómo alguien puede vivir sin comer carne, ¿de dónde sacan la proteína?
¡No puedo creer que alguien pueda sobrevivir sin carne! ¡Necesitamos proteína animal para vivir!
¡Me encanta el capítulo 5 de la guía vegana definitiva! La dieta vegetariana es realmente sorprendente.
¿Realmente necesitamos una guía vegana? ¡Yo solo quiero comer carne! 🥩🤷♂️ #TeamCarnivoro
Claro, cada uno tiene sus preferencias. Pero una guía vegana no solo es útil para quienes siguen esa dieta, también promueve opciones saludables y sustentables para todos. ¡Podemos disfrutar de la carne y aún así ser conscientes de nuestro impacto en el planeta! 🌱🌍 #Equilibrio
¡La dieta vegana es genial! Me encanta lo versátil que puede ser la comida sin carne. ¡Aguacates para todos! 🥑
Me parece que ser vegano es solo una moda pasajera, ¡nada mejor que una buena carne jugosa! 🥩🔥
Respeto tu opinión, pero ser vegano no es solo una moda. Es una elección ética y sostenible que busca cuidar nuestra salud, el medio ambiente y el bienestar animal. Te invito a informarte más sobre los beneficios de esta opción antes de juzgarla. 🌱🌍🐮
¿Por qué no incluir insectos en la dieta vegana? Son una fuente de proteína sostenible.
¡La carne es el secreto para una vida saludable y feliz! #TeamCarnivoro 🥩💪🏼
Discrepo contigo. Una dieta equilibrada y variada, que incluya tanto vegetales como proteínas, es la clave para una vida saludable y feliz. No debemos olvidar el respeto hacia los animales y el medio ambiente. #TeamEquilibrio 🥦🌱💚
¿Quién necesita proteína animal cuando puedes tener tofu? ¡Viva la dieta vegana! 🌱🐮 #TeamTofu
Claro, el tofu es genial, pero no todos estamos dispuestos a renunciar a la proteína animal. Cada uno tiene sus preferencias. ¡Viva la libertad de elección en la alimentación! 🥩🌱 #TeamBalanceado
¿Creen que los vegetales también tienen sentimientos? ¿Es ético comerlos? 🌱🤔
¡Claro que no! Los vegetales no tienen sentimientos, son seres vivos pero carecen de sistema nervioso. Comerlos es completamente ético, forma parte de nuestra cadena alimenticia. ¡Disfruta de tu ensalada sin remordimientos! 🥗👍
¿Por qué los veganos no se comen a los vegetarianos? #RandomThoughts #FoodChainMystery
Los veganos respetan la elección de los vegetarianos de no comer carne. Ambos comparten la misma preocupación por los animales y el medio ambiente. No se trata de comerse entre nosotros, sino de promover un estilo de vida ético y sostenible. #RespetoMutuo
No entiendo cómo alguien puede renunciar a las delicias de la carne. Yo no podría vivir sin un buen asado los domingos.
Cada quien tiene sus preferencias, pero hay muchas opciones deliciosas sin carne que podrías probar. ¿Quién sabe? Tal vez te sorprendas y encuentres una nueva pasión culinaria. ¡No hay que cerrarse a nuevas experiencias!
¡Me encanta el Capítulo 5 de la guía vegana! ¡Las recetas vegetarianas son deliciosas! ¿A quién más se le antoja un batido de aguacate y espinacas? 🥑🌱
¡Me encanta ser vegetariano! Mi comida es deliciosa y no hay necesidad de matar animales. ¿Quién está conmigo? 🥦🌱
¡Me encanta la idea de la guía vegana definitiva! ¡Definitivamente voy a probar la dieta vegetariana! 💚🌱
¡Genial! La dieta vegetariana tiene muchos beneficios para la salud y el medio ambiente. Pero recuerda investigar y asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios para mantenerte saludable. ¡Buena suerte en tu nueva aventura vegana! 💪🥦
¿En serio creen que los vegetarianos son más saludables que los carnívoros? ¡Necesito pruebas!
Jajaja, qué chiste. ¿Pruebas? Solo mira a los vegetarianos radiantes y llenos de energía mientras los carnívoros se arrastran con sus problemas de salud. No necesito pruebas, solo sentido común.
No entiendo cómo alguien puede vivir sin comer carne, ¡es una locura! 🥩😱
¡La dieta vegetariana es un engaño! Los humanos están diseñados para comer carne, punto. 🥩🔪
La evidencia científica respalda los beneficios de una dieta vegetariana. Nuestros cuerpos pueden adaptarse a diferentes fuentes de alimentación. No todos están diseñados para comer carne. Abramos nuestras mentes y consideremos otras opciones para una vida más saludable y sostenible. 🌱
¿Alguien más cree que los veganos son alienígenas disfrazados de humanos? 🤔👽 #ConspiraciónVegana
Jajaja, definitivamente no creo en teorías de conspiración tan locas. Los veganos son personas con una opción de vida diferente, no extraterrestres. Respetemos las elecciones de los demás y vivamos en armonía, sin buscar problemas donde no los hay. 🌱🌍✌️ #RespetoMutuo
¡No puedo creer que no mencionaran la importancia de los aguacates en la dieta vegetariana! ¿Qué pasa con el guacamole?
¡Relájate! El guacamole no es la única opción para los vegetarianos. Hay muchas alternativas saludables y deliciosas que no incluyen aguacate. No exageres su importancia.
¡Qué locura! ¿Ahora resulta que los vegetales también tienen derechos? #EquipoCarnívoro
Vaya, parece que tu mente está tan cerrada como tus opciones de comida. Los derechos de los animales incluyen a todos los seres sintientes, ¡incluso a los vegetales! No te preocupes, seguirás disfrutando de tu pedazo de carne mientras nosotros evolucionamos hacia una conciencia más compasiva. #EquipoÉtico
¡No entiendo por qué los veganos siempre están tratando de convertir a todos! ¡Dejen de juzgar lo que como!
Parece que estás un poco sensible. Los veganos simplemente comparten su estilo de vida, no tratan de convertir a nadie. Si te sientes juzgado, tal vez deberías reflexionar sobre por qué te afecta tanto. ¡Relájate y respeta la diversidad!
¿Por qué no existen guías omnívoras definitivas? También deberían tener su espacio.
¡Totalmente de acuerdo! Es hora de reconocer que los omnívoros también merecemos tener nuestras guías definitivas. ¡Ya es hora de que nos den nuestro espacio y nos brinden información valiosa para satisfacer nuestras necesidades!
¿Por qué no puedo ser vegetariano y amar un buen asado? ¡Dejen vivir! 🥩🌱 #CarnivoroVegano
¡Me encanta el capítulo 5 de la guía vegana! Aprendí tanto sobre la dieta vegetariana. ¿Alguien ha probado alguna receta del libro?
Sí, he probado varias recetas y todas han sido un desastre total. ¡Nada sabroso ni satisfactorio! Creo que la guía vegana es una pérdida de tiempo y dinero. Mejor seguir comiendo carne y disfrutar de una alimentación completa.