¿Es la grasa poco saludable? Al contrario: las grasas “buenas”, como los ácidos grasos omega-3, son esenciales para la vida. Son esenciales y desempeñan un papel decisivo en muchos procesos metabólicos. ¿Por qué son tan importantes los ácidos grasos omega-3, qué alimentos son especialmente ricos en omega-3 y cómo se manifiesta su carencia? Le mostramos todo lo que necesita saber.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un grupo especial de ácidos grasos poliinsaturados. Pertenecen al grupo de los ácidos grasos insaturados esenciales, por lo que son tan importantes para nuestro organismo. Desde el punto de vista biológico, las formas más activas de los ácidos grasos omega-3 son el EPA (ácido eicosopentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). El llamado ácido alfa-linolénico (ALA) también pertenece a este grupo: el cuerpo convierte esta forma en EPA y DHA. Se trata de un precursor que se encuentra en productos vegetales (por ejemplo, el aceite de linaza).
La conversión del ácido alfa-linolénico en EPA y DHA se ve inhibida por la presencia del ácido omega-6 linolénico.
¿Qué son los ácidos grasos esenciales?
Nuestro cuerpo no puede producir ácidos grasos esenciales y, por tanto, debe obtenerlos de los alimentos.
En resumen, una cantidad insuficiente de ácidos grasos omega-3 en la dieta puede afectar a nuestro bienestar físico y mental.
¿Cuándo debo tomar las cápsulas de omega-3?
Las cápsulas de omega-3 son útiles cuando no se pueden satisfacer totalmente las necesidades a través de la dieta o cuando se entrena intensamente; en esta etapa el cuerpo se vuelve cada vez más dependiente de los nutrientes.
El corazón y el cerebro son probablemente los órganos más importantes del ser humano. Los ácidos grasos omega-3 son esenciales y contribuyen al buen funcionamiento de estos órganos. Cuanto más armonizado esté el cuerpo y más eficiente sea el corazón, mejor podrá afrontar el estrés. Por ello, las cápsulas de Omega-3 son el compañero ideal después de un entrenamiento intenso.
Beneficios:
- Bueno para el cerebro
- Favorece el buen funcionamiento del corazón
- Fabricado en Alemania
- Ideal para el uso diario y el deporte
Necesidades diarias de ácidos grasos omega-3
La recomendación de ingesta de la Sociedad Alemana de Nutrición establece que la ingesta de omega-3 debe ser del 0,5% de la energía total. Con una distribución óptima de los nutrientes, un total del 30% de la energía total debería proceder de las grasas.
¿Qué significa esto exactamente?
Por ejemplo, si sus necesidades energéticas son de 2000 kcal, aproximadamente 10 kcal deben ser cubiertas por los ácidos grasos esenciales (≙ 0,5% de la energía total). Dado que 1 gramo de grasa equivale a 9,3 kcal, esto significa que debe consumir 1,075 g de grasa. Esto es aproximadamente 100 g de salmón, por ejemplo.
El 70% restante de tu energía total debe dividirse de la siguiente manera: 55% de carbohidratos y 15% de proteínas.
Omega 3 y dieta vegana
Dado que el EPA y el DHA se encuentran principalmente en el aceite de pescado, el cuerpo no obtiene suficientes ácidos grasos con una dieta vegana. Además, la conversión del ácido alfa-linolénico de los aceites vegetales en EPA y DHA está limitada por una enzima que también es necesaria para la vía del metabolismo del omega-6. Por lo tanto, es necesario tomar EPA y DHA por separado. Una buena fuente vegana son las cápsulas de omega-3 a base de microalgas o algas veganas.
Ácidos grasos Omega 3 y 6
¿Sabía que la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6 también es muy importante? Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, pero suelen consumirse en mayor cantidad que los omega-3. La razón es que los alimentos omega-6, como la carne, el aceite de girasol y los frutos secos, son más frecuentes en la dieta.
¿El problema? Un exceso de ácido graso omega-6 puede provocar un bloqueo de los ácidos grasos omega-3, ya que ambos ácidos grasos utilizan las mismas vías metabólicas. Por lo tanto, es importante que los ácidos grasos omega-6 y omega-3 estén presentes en una proporción óptima de 5:1. Esto garantiza que no compitan entre sí y puedan desempeñar plenamente sus funciones.
Alimentos con omega 3
Aquí le mostramos qué alimentos son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3. Dado que los ácidos grasos esenciales sólo pueden obtenerse a través de la dieta, es importante incluir estos alimentos en su alimentación.
Los alimentos de origen vegetal y animal contienen diferentes ácidos grasos omega-3. Aquí está nuestra tabla con un desglose de los ácidos grasos individuales ALA, DHA y EPA.
Ácido alfa linolénico (ALA)
| g por 100 g | |
| semillas de chia | 19,0 g |
| Nueces | 7,50 g |
| aceite de nuez | 12,90 g |
| linaza | 16,7 g |
| aceite de linaza | 54 g |
Ácido eicosapentaenoico (EPA)
| g por 100 g | |
| Pescado rojo | 0,50 g |
| caballa | 1,00 g |
| salmón | 1,20 g |
| arenque | 2,30 g |
Ácido docosahexaenoico (DHA)
| g por 100 g | |
| Hipogloso | 0,40 g |
| salmón | 1,90 g |
| espadín | 1,90 g |
| atún en aceite de oliva | 2,10 g |
Omega-3 vegano de algas
Los peces siempre lo han sabido: las algas son saludables. Se han estado alimentando de plantas acuáticas durante millones de años. ¿Por qué? Porque proporcionan valiosos omega-3. Las microalgas no son solo las conocidas algas Spirulina y Chlorella, sino también las algas Schizochytrium . Se las arregla sin luz y se alimenta de los residuos vegetales. Para que crezca de todos modos, las algas sintetizan grandes cantidades de los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal DHA y EPA por sí mismos .
La ventaja del Omega 3 de las algas: el Omega 3 de las algas es respetuoso con el medio ambiente y vegano. La cadena de valor se acorta efectivamente con el paso intermedio “pescado”. Por lo tanto, las cápsulas hechas de aceite de algas son la forma más sostenible de consumir DHA y EPA.
Efecto omega-3
Los ácidos grasos omega-3 ALA, DHA y EPA asumen varias funciones importantes en el metabolismo. Puede encontrar los más importantes enumerados aquí:
- ALA ayuda a mantener niveles normales de colesterol en sangre
- El DHA ayuda a mantener niveles normales de triglicéridos (niveles de lípidos en sangre).
- El DHA contribuye al funcionamiento normal del cerebro.
- El DHA contribuye a la visión normal.
- EPA y DHA contribuyen a la función cardíaca normal
- EPA y DHA ayudan a mantener la presión arterial normal
Deficiencias de omega-3
Desafortunadamente, hasta ahora ha sido difícil diagnosticar una deficiencia de omega 3, ya que los síntomas pueden ser muy diferentes y no necesariamente tienen que ocurrir al mismo tiempo. Sin embargo, un análisis de sangre realizado por su médico de cabecera puede aportar claridad.
Posibles síntomas de una deficiencia de omega 3:
- Debilidad muscular
- Mala vista
- Sentirse inquieto
- Fatiga
- Problemas de la piel
Causas
Las razones más comunes de una deficiencia de omega 3 son, por un lado, una ingesta insuficiente de la dieta y, por otro lado, una relación desequilibrada entre los ácidos grasos omega 6 y omega-3 . A menudo, se consumen demasiados alimentos que contienen omega 6 y muy pocos productos con omega 3. Este desequilibrio significa que el omega 3 no se puede utilizar por completo o está bloqueado .
Efectos secundarios del omega 3
Como siempre, la dosis hace el veneno. Según el Ministerio Federal de Evaluación de Riesgos, no hay efectos secundarios indeseables con una ingesta diaria de 3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena más larga.
Se han observado los siguientes efectos secundarios con dosis muy altas tomadas durante un largo período de tiempo:
- Ampliación del tiempo de sangrado
- Náuseas y vómitos
- Susceptibilidad a la infección
- Arritmia cardíaca
Independientemente de si se trata de ácidos grasos omega 3, minerales o oligoelementos, antes de recurrir a los complementos alimenticios, definitivamente debes acudir a tu médico de cabecera para un control exhaustivo.
Nuestra conclusión
No toda la grasa es igual. Para mantenerse en buena forma física y mental, es importante asegurarse de tener una ingesta adecuada de omega-3 . El Omega 3 asume funciones vitales en el metabolismo y, por tanto, es indispensable. Los ácidos grasos esenciales juegan un papel crucial, especialmente para tu condición física durante el entrenamiento. Para una utilización óptima de los ácidos grasos omega-3, también es importante que preste atención a una proporción equilibrada entre los ácidos grasos omega 6 y omega-3 (5: 1) . Particularmente buenas fuentes de omega 3 son el pescado, las algas, pero también los productos vegetales como el aceite de linaza o las semillas de chía.
