Una guía vegana para disfrutar de las verduras

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Ya sea que sea omnívoro, vegetariano o vegano, comer muchas verduras es clave para una buena salud.

Uno de los descubrimientos más persistentes en todo el campo de la nutrición es que las personas que comen más verduras y frutas tienden a disfrutar de una salud mucho mejor que las que producen menos. Por lo general, son más delgados y tienen menos probabilidades de morir de cáncer y enfermedades cardíacas. En consecuencia, los gobiernos de todo el mundo han promovido durante mucho tiempo el concepto de “5 al día” para alentar a las personas a comer más productos. Pero muchos expertos en salud creen que incluso cinco porciones de verduras y frutas al día no es lo óptimo y que es mejor luchar por la comida. al menos siete porciones un día.

Vegetales definidos

Las verduras son las raíces, los tallos o las hojas de las plantas. En otras palabras, las verduras son la parte comestible no frutal de cualquier planta. Vienen en una increíble variedad de texturas, colores y sabores.

La fruta, por otro lado, es el alimento que contiene semillas que se forma a partir de las flores de plantas y árboles. La calabaza, la calabaza, el pepino y los tomates a menudo se consideran vegetales cuando en realidad son frutas, como lo demuestra el hecho de que todos contienen semillas. Independientemente de su categorización, todas estas frutas son tan sabrosas como las verduras y comparativamente nutritivas. Por razones prácticas, a menos que se someta a un examen de botánica, también podría pensar en estos alimentos como vegetales.

Compra de verduras

Independientemente de lo bien que cocine, la única forma de comer cantidades significativas de verduras es comprar (¡o cultivar!) Cantidades significativas de verduras. Por lo tanto, cuando vaya de compras, asegúrese de examinar cuidadosamente su carrito de compras antes de colocarlo en la caja. Si encuentra que le faltan verduras, simplemente regrese a la sección de productos y compénselo.

Un supermercado rara vez es el mejor lugar para comprar frutas y verduras. Si tiene un mercado de agricultores en su comunidad, puede encontrar productos de mucha mejor calidad que los que puede encontrar en su supermercado. Los precios también suelen ser mejores, y es más probable que apoye a los agricultores locales de su comunidad que a la agroindustria distante.

Si compra muchas verduras, no le servirá de nada si las deja pudrirse lentamente en el refrigerador. La mejor manera de asegurarse de que realmente está comiendo sus verduras es cocinar algunas tan pronto como regrese del mercado. Las patatas fritas y los Mac & Cheez congelados pueden esperar hasta otro día. Simplemente adquiera el hábito de preparar las verduras que acaba de comprar de inmediato y reducirá en gran medida el desperdicio de alimentos y aumentará su consumo general de verduras.

Los alimentos orgánicos se han convertido en una gran industria y no debería tener ningún problema para encontrar productos orgánicos a la venta localmente. En muchas tiendas naturistas, la gama de productos será mayoritaria o totalmente orgánica. Desafortunadamente, las verduras cultivadas orgánicamente a veces cuestan más del doble que las verduras cultivadas de manera convencional. Entonces, es razonable preguntarse: ¿vale la pena pagar más por las verduras orgánicas?

No cabe duda de que los productos ecológicos los llevan muchos menos residuos de pesticidaspor lo que solo eso puede ser motivo suficiente para que elija orgánicos siempre que sea posible. Sin embargo, no todos los alimentos orgánicos se cultivan con altos estándares constantes. Y al igual que los mariscos y la miel, algunos agricultores supuestamente «orgánicos» cometen fraudes relacionados con el etiquetado incorrecto. Además, una gran parte de los alimentos orgánicos se cultiva en monocultivos al estilo convencional y se transporta a largas distancias.

Pero no dejes que eso te impida comprar productos orgánicos. Si sabe lo que está haciendo, puede comprar alimentos orgánicos de alta calidad a precios muy razonables. Consulte nuestra guía de alimentos orgánicos para obtener una descripción general completa del tema.

Comidas populares de verduras

La mejor manera de aumentar la cantidad de verduras que consume es aprender a cocinar comidas vegetarianas pesadas. Idealmente, llegará al punto en el que conozca al menos una forma de cocinar las verduras que encuentre.

El punto de partida ideal para agregar más verduras a su dieta es aprender a asar o asar verduras. Casi todas las verduras son maravillosas cuando se cocinan de esta manera. Puede dominar las técnicas de asar o asar verduras en una tarde. Una de las formas más deliciosas de cocinar verduras es hervir brócoli o coliflor encima de una. Parrilla George Foreman, luego sazone con un poco de margarina Earth Balance o un poco de aceite de coco y sal. Este método es mucho más rápido que freír porque atrapa el vapor mientras se queman las verduras por ambos lados al mismo tiempo.

Salteados, sopas y ensaladas

Los platos fritos son otra deliciosa comida vegetariana. Son fáciles de preparar y perfectos para servir sobre arroz, pasta o granos cocidos. Además, puede agregar más variedad al condimentarlos con cualquier cantidad de salsas como salsa de maní, teriyaki, ajo y tamari o aderezo de tahini. Consulte el Capítulo 22 de la Guía vegana definitiva para aprender a hacer una gran sartén.

Las sopas son una excelente manera de agregar grandes cantidades de vegetales a su dieta. Tenga en cuenta que la mayoría de las sopas proporcionan un aumento mucho mayor de sodio que los alimentos que tienen un sabor mucho más salado, como las papas fritas o las almendras tostadas con tamari. Quizás la mejor manera de hacer sopa es usando una olla de cocción lenta, ya que después de cinco minutos de preparación puede alejarse por un par de horas y regresar a una olla humeante de sopa perfectamente cocida. Hay varios libros de cocina de sopa vegana excelentes y libros de cocina de olla de cocción lenta en el mercado.

Finalmente, la forma más obvia de agregar toneladas de vegetales a su dieta son las ensaladas. La única exposición de muchas personas a la lechuga son las ofrendas sin inspiración. Nadie se ha emocionado nunca por comer una ensalada de lechuga iceberg, aderezo italiano y otras dos o tres verduras. Pero una buena ensalada con una impresionante variedad de verduras frescas y un aderezo inspirado es muy sabrosa. Los tubérculos rallados como zanahorias, remolachas y chirivías añaden mucho color y frescura. También intente agregar repollo morado y verduras de hoja finamente picadas como la col rizada. Añaden color, nutrientes y nuevas texturas que llevarán su ensalada al siguiente nivel.

Equipo clave

Nada mejora tus ensaladas como uno Hilandero de ensalada. Le permiten escurrir rápidamente una cantidad sorprendentemente grande de agua, agua que de otro modo diluiría el aderezo para ensaladas y evitaría que se pegue a las verduras.

Otros requisitos básicos para la preparación de hortalizas son:

Si cocina con regularidad comidas grandes para grupos, un procesador de alimentos puede ahorrar una enorme cantidad de tiempo rallando y rebanando.

Siempre cambia las cosas

Con tantas verduras deliciosas para elegir, trate de evitar comer las mismas variedades comida tras comida. Si te esfuerzas por cambiar algo, tus comidas se volverán mucho más atractivas.

También presta atención a las estaciones. Puede obtener verduras más baratas y frescas comprando variedades cuando están en su apogeo en la temporada. Las verduras de hojas verdes de colores intensos son algunos de los alimentos más nutritivos, y hay verduras frescas y hermosas durante todo el verano.

No importa qué plato de verduras esté preparando, elija verduras con tantos colores diferentes como sea posible. Más colores significan una comida visualmente más atractiva con una mayor variedad de sabores. Además, te garantizas una mayor selección de nutrientes.

Para obtener más información, consulte nuestra Guía de frutas veganas, nuestra Guía de alimentación vegana y nuestra Guía de cocina vegana.

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