Entrenamiento Running 10k

Entrenamiento Running 10k

El entrenamiento para correr una distancia de alto kilometraje requiere de una preparación estricta y constante. Este entrenamiento running 10k, es una práctica cada vez más popular entre corredores de todos los niveles, cuya distancia ofrece un desafío accesible para principiantes y una meta alcanzable para corredores más experimentados.

Dicha meta implica una combinación de entrenamiento cardiovascular, resistencia muscular, flexibilidad y técnica de carrera específicamente diseñados para preparar al corredor para enfrentar este intenso recorrido con confianza y con rendimiento óptimo. Para lograr esto, es necesario contar con una buena rutina de entrenamiento acompañada de una nutrición adecuada.

Plan de entrenamiento para correr 10 km principiantes

Este plan de entrenamiento trail running consta de preparar a los atletas para alcanzar o superar los 10k como un avance en sus metas como principiante. Es normal ver a corredores que se someten a carreras intensas, llegando hasta 5 kilómetros como recorrido en un periodo de 30 minutos. 

Aquí te dejaremos algunas pautas para que seas capaz de superar los 10 kilómetros en tus carreras: 

1. Someterse a un entrenamiento intenso o moderado durante un intervalo de 8 semanas, tratando de someter al cuerpo a la tensión suficiente para que sea capaz de acercarse a la meta prometida.

2. Es recomendable correr a un ritmo aeróbico, donde tus pulsaciones por minuto estén entre el 60% y el 75% de tu máximo.

3. En tus entrenamientos trota y camina. Estas sesiones implican correr tramos de 1 a 3 minutos, alternados con períodos iguales de caminata. Los días marcados como trote-caminata son sesiones de entrenamiento más livianas que las carreras continuas.

4. Las caminatas pueden ser aplicables en un periodo de 60 minutos. Si esto resulta muy desafiante, puedes comenzar con 30 minutos y aumentar en 5 minutos por semana.

5. Descansa, esta parte del entrenamiento es fundamental para la recuperación adecuada.

6. Participar y finalizar una carrera de 10 kilómetros o completar el plan como parte del entrenamiento base para alcanzar un tiempo específico en una carrera de 10 kilómetros.

Plan de entrenamiento para correr 10 km en 60 minutos

1. Conseguir la meta de someterse a una carrera de 10 kilómetros en menos de 1 hora puede ser un objetivo ambicioso para aquellos que se aventuran por primera vez en este desafío. Es esencial comprender que este plan no se puede iniciar desde cero.

2. Quienes deseen llevarlo a cabo deben contar con una base de entrenamiento previa que les permita correr al menos 45 a 50 minutos sin dificultades. Existen diversos tipos de planes de entrenamiento, y cada persona debería seleccionar uno que se adapte a sus condiciones individuales.

3. Idealmente, contar con la guía de un entrenador que personalice el plan según las necesidades y el progreso de cada uno sería lo más beneficioso.

4. Es fundamental tener conocimiento de nuestra condición física y, preferiblemente, haber pasado por un examen médico previo. La alimentación y el descanso juegan un papel crucial en la consecución de nuestro objetivo y deben ser considerados en todo momento. 

5. Importante recordar que si se experimentan molestias o fatiga en las piernas, es recomendable buscar la orientación de un fisioterapeuta.

Plan para correr 10 km en 8 semanas

Aquí tienes un plan de entrenamiento para correr 10 kilómetros en 8 semanas:

Semana 1: En el transcurso de la semana cumple con algunas corridas de 2 km con un descanso de 30 minutos. De igual forma, un entrenador trail running como Victor Valldecabres, se encargará de darte las primeras indicaciones de la semana.

Semana 2: Para la segunda semana, tu entrenador trail running incrementará la distancia de la carrera, para 2,5 o 3 km, cumpliéndo el descanso ya establecido en la primera semana. Trata de que en cada intervalo haya sesiones de caminatas y de descanso.

Semana 3: Una de las semanas fuertes será esta… Incrementa el recorrido para 3 km con el mismo tiempo de reposo. El trote deberá de ser intenso, con una caminata y descanso establecidos a su tiempo para que descanses; sin embargo, trata de mantener un ritmo moderado en la carrera.

Semana 4: Correr hasta 3.5 km con el mismo descanso, manteniendo el ritmo normal con sus sets de caminata y descanso.

Semana 5: Para esta semana, el entrenador trail running incrementará la distancia a un intervalo de 4 km por carrera. 

Semana 6: Con las mismas indicaciones ya mencionadas, haz que la carrera sea más extendida para 4,5 km, manteniendo el ritmo moderado. 

Semana 7 y 8: Para estas últimas semanas se extenderá el recorrido para 5-6 km por trote. Mantén tus indicaciones de descanso, cumple con la dieta asignada por tu entrenador, trail running online y podrás estar activo para alcanzar la meta de los 10k sin problemas.